根據奇美醫院128期醫訊《樂齡飲食　肌不可失  預防長者肌少衰弱的飲食》  作者:柳營奇美  李春松(營養科    主任)

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根據台灣中央研究院營養團隊的調查發現，台灣衰弱症老人普遍的飲食型態是白飯吃多了，牛奶、豆魚蛋肉、蔬菜、水果及油脂都偏少，也就是以白飯白麵為主，其他食物都偏少。

預防長者肌少衰弱的飲食，是蛋白質豐富（豆魚蛋肉類）、全榖雜糧取代白飯白麵、早晚喝牛奶、堅果種子增熱量、蔬菜水果補充抗發炎植化素。不要認為吃飽就好，而是餐餐都要搭配合宜。

預防長者肌少衰弱，可遵循國民健康署的飲食建議

1.每天早晚一杯奶

每天早晚各喝一杯240毫升的乳品，足夠的鈣質，保持骨質健康。

2.每餐水果拳頭大

1天至少吃2個拳頭大的水果，在地、當季、多樣化。

3.菜比水果多一點

青菜體積需比水果多，深色蔬菜達1/3以上(包括深綠和黃橙紅色)。

4.飯跟蔬菜一樣多

全穀雜糧類份量約與蔬菜量相同，至少1/3為未精製「維持原態」，如糙米、全麥製品、燕麥、玉米、甘藷等。

5.豆魚蛋肉一掌心

1掌心約可提供豆魚蛋肉類1.5~2份，為避免同時吃入過量不利健康的飽和脂肪，選擇之優先順序應為豆類>魚類與海鮮>蛋類>禽肉、畜肉，且避免加工肉品。

6.堅果種子一茶匙

每天應攝取1份（約1湯匙量）堅果種子類，例如杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒，可於一天內固定時間攝取足1湯匙量或分配於3餐，每餐1茶匙量（1湯匙= 3茶匙）

國民健康署的飲食建議宣導

但是，年齡增加，咀嚼能力卻減少，若長輩們對糊糊爛爛、剪碎的食物不感興趣，長期下來可能導致營養攝取不夠，因此，對於吞嚥能力尚可的長輩，挑選口感鬆軟的食材，可以符合長輩們的需求，馬鈴薯就是很好的例子。

「馬鈴薯燉肉」，是道風味豐富的料理，讓長輩輕鬆的入口，又可以得到滿滿的營養。蔬菜攪打成泥狀，好入口，有豐富的膳食纖維；豬肉切成薄片，略炒後燉煮，有優質蛋白質；馬鈴薯吸滿湯汁提高了香氣和味道，刺激長輩們的味覺、嗅覺，提高食慾，是很適合長輩們食用的一道菜。

「排骨飯」也是長輩很愛的古早味，一掌心大煮得軟嫩的排骨肉，加上半顆滷蛋，約可提供豆魚蛋肉類2~2.5份，高麗菜和雪裡紅，切碎些，煮軟些，濃濃的懷舊情懷，對於牙口能力尚可的長輩，不知不覺就可吃下一個便當。

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  排骨飯

如果長輩已經生病了，例如糖尿病、腎臟病等……，請諮詢營養師，設計個人化的飲食，讓長輩們獲得正確、足夠的營養。