根據奇美醫院128期醫訊《樂齡飲食 肌不可失 預防長者肌少衰弱的飲食》 作者:柳營奇美 李春松(營養科 主任)
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根據台灣中央研究院營養團隊的調查發現,台灣衰弱症老人普遍的飲食型態是白飯吃多了,牛奶、豆魚蛋肉、蔬菜、水果及油脂都偏少,也就是以白飯白麵為主,其他食物都偏少。
預防長者肌少衰弱的飲食,是蛋白質豐富(豆魚蛋肉類)、全榖雜糧取代白飯白麵、早晚喝牛奶、堅果種子增熱量、蔬菜水果補充抗發炎植化素。不要認為吃飽就好,而是餐餐都要搭配合宜。
預防長者肌少衰弱,可遵循國民健康署的飲食建議
1.每天早晚一杯奶
每天早晚各喝一杯240毫升的乳品,足夠的鈣質,保持骨質健康。
2.每餐水果拳頭大
1天至少吃2個拳頭大的水果,在地、當季、多樣化。
3.菜比水果多一點
青菜體積需比水果多,深色蔬菜達1/3以上(包括深綠和黃橙紅色)。
4.飯跟蔬菜一樣多
全穀雜糧類份量約與蔬菜量相同,至少1/3為未精製「維持原態」,如糙米、全麥製品、燕麥、玉米、甘藷等。
5.豆魚蛋肉一掌心
1掌心約可提供豆魚蛋肉類1.5~2份,為避免同時吃入過量不利健康的飽和脂肪,選擇之優先順序應為豆類>魚類與海鮮>蛋類>禽肉、畜肉,且避免加工肉品。
6.堅果種子一茶匙
每天應攝取1份(約1湯匙量)堅果種子類,例如杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒,可於一天內固定時間攝取足1湯匙量或分配於3餐,每餐1茶匙量(1湯匙= 3茶匙)
國民健康署的飲食建議宣導
但是,年齡增加,咀嚼能力卻減少,若長輩們對糊糊爛爛、剪碎的食物不感興趣,長期下來可能導致營養攝取不夠,因此,對於吞嚥能力尚可的長輩,挑選口感鬆軟的食材,可以符合長輩們的需求,馬鈴薯就是很好的例子。
「馬鈴薯燉肉」,是道風味豐富的料理,讓長輩輕鬆的入口,又可以得到滿滿的營養。蔬菜攪打成泥狀,好入口,有豐富的膳食纖維;豬肉切成薄片,略炒後燉煮,有優質蛋白質;馬鈴薯吸滿湯汁提高了香氣和味道,刺激長輩們的味覺、嗅覺,提高食慾,是很適合長輩們食用的一道菜。
「排骨飯」也是長輩很愛的古早味,一掌心大煮得軟嫩的排骨肉,加上半顆滷蛋,約可提供豆魚蛋肉類2~2.5份,高麗菜和雪裡紅,切碎些,煮軟些,濃濃的懷舊情懷,對於牙口能力尚可的長輩,不知不覺就可吃下一個便當。
如果長輩已經生病了,例如糖尿病、腎臟病等……,請諮詢營養師,設計個人化的飲食,讓長輩們獲得正確、足夠的營養。